Επιλέγω το υγιεινό πιάτο μου

Αυτή περιελάμβανε αποκλειστική κατανάλωση του ελαιολάδου (ωμό ή στο μαγείρεμα/τηγάνισμα), μεγάλη κατανάλωση φυτικών προϊόντων όπως φρούτα, λαχανικά, άγρια χόρτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και διάφορα αρωματικά φυτά (ως αρτύματα ή ροφήματα). Χρησιμοποιούσαν γαλακτοκομικά προϊόντα με μέτρο και ελάχιστες ποσότητες κόκκινου κρέατος (μοσχαρίσιο, χοιρινό, αρνίσιο/κατσικίσιο), ενώ στις παράκτιες περιοχές λάμβαναν περισσότερα θαλασσινά. Τέλος χρησιμοποιούσαν και άλλα προϊόντα του κρητικού περιβάλλοντος όπως σαλιγκάρια, άγρια μανιτάρια, μέλι και ξηρούς καρπούς (κυρίως αμύγδαλα, καρύδια και σταφίδες).

... Τηρώ τη νηστεία της Ορθόδοξης Εκκλησίας

Οι Κρήτες του 1960 ακολουθούσαν πιστά τις νηστείες του ετήσιου κύκλου της Ορθόδοξης Εκκλησίας (νήστευαν 180-200 μέρες το χρόνο). Αυτές περιελάμβαναν την αποχή από τα ζωικά τρόφιμα, και ενίοτε του ελαιολάδου, κάθε Τετάρτη και Παρασκευή όλο το χρόνο και τέσσερις άλλες μακρές περιόδους που είναι οι Σαρακοστές - όπως αποκαλούνται- των Χριστουγέννων και του Πάσχα καθώς και των μικρότερων χρονικά περιόδων των Αγίων Αποστόλων και του Δεκαπενταύγουστου. Επίσης, μας συνιστούν εγκράτεια, λιτοφαγία και ολιγοφαγία

Ή εφαρμόζω τα άρθρα που ακολουθούν

Aποτελoύν τις προτάσεις που προωθεί το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), για την ενημέρωση και την εκπαίδευση των καταναλωτών προς ένα υγιή τρόπο ζωής με επίκεντρο τη διατροφή και τη δημιουργία του "πιάτου μου" (my plate) .

1.Ισορροπείστε το βάρος

Μάθετε πόσες διαιτητικές θερμίδες χρειάζεστε τη μέρα ως πρώτο βήμα για να διαχειριστείτε το βάρος σας. Παράλληλα γίνετε πιο ενεργητικοί αυξάνοντας την ημερήσια σας άσκηση.

2.Απολαύστε το φαγητό σας αλλά φάτε λιγότερο

Δώστε στον εαυτό σας τον αρκετό χρόνο ώστε να απολαύσει τα γεύματά του. Τρώγοντας πολύ γρήγορα ή έχοντας την προσοχή σας στραμμένη αλλού (πχ τηλεόραση ή κομπιούτερ) ή καταπίνοντας σχεδόν αμάσητο το φαγητό σας υπάρχει κίνδυνος να φάτε περισσότερες θερμίδες. Επίσης δώστε την απαραίτητη προσοχή στα σχετικά μηνύματα του εγκεφάλου, δηλαδή της πείνας και της αίσθησης ότι είμαστε χορτάτοι ή φουσκωμένοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το γεύμα ώστε να αναγνωρίζετε πότε είστε σχετικά πλήρης.

3.Αποφύγετε ένα «τουρλωμένο» πιάτο.

Χρησιμοποιείστε μικρότερα σε μέγεθος πιάτα ή ποτήρια (κυρίως για αναψυκτικά). Όταν τρώτε έξω επιλέξτε πιάτα στο μικρότερο μέγεθος, ή μοιραστείτε τη μερίδα σας ή πάρτε στο σπίτι ένα μέρος από το γεύμα σας.

4.Τρόφιμα που πρέπει να τρώτε πιο συχνά

Φάτε περισσότερα λαχανικά, φρούτα , δημητριακά ολικής αλέσεως και άλιπο ή 1% σε λιπαρά γάλα ή άλλα με μειωμένα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι ή τυριά). Κάντε τα τη βάση για τα γεύματά σας και τα υγιεινά σνακ γιατί προσφέρουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε όπως κάλιο, ασβέστιο, βιταμίνη D και διαιτητικές ίνες  κ.α. για την καλή σας υγεία τώρα και μελλοντικά.

5.Κάντε το μισό πιάτο σας φρούτα και λαχανικά
Χωρίστε το πιάτο σας στα τέσσερα . Το ¼ του πιάτου πρέπει να καταλαμβάνεται από λαχανικά και το άλλο τέταρτο από φρούτα. Προτιμείστε κόκκινα (π.χ. ντομάτες, πιπεριές φλωρίνης) πράσινα φυλλώδη (π.χ. σπανάκι, μπρόκολο) και πορτοκαλί (π.χ. καρότα) μαζί με άλλα λαχανικά. Φάτε φρούτα εποχής ως μέρος του κυρίου πιάτου σας, είτε ως συνοδευτικό ή ως επιδόρπιο.

Μεταπηδήσετε από το πλήρες στο άλιπο ή το 1% λιπαρά γάλα
Οι εναλλακτικές αυτές διαιτητικές μορφές γάλακτος περιέχουν τα ίδια ποσά ασβεστίου και άλλων θρεπτικών συστατικών όπως το πλήρες γάλα, αλλά λιγότερες θερμίδες καθώς και λιγότερα κορεσμένα λιπαρά.

6.Κάντε τουλάχιστον τα μισά από τα δημητριακά που τρώτε σε δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ανάλογα με το είδος του καρπού (πχ σιτάρι, σίκαλη) που αλέθεται για την παραγωγή σου αντίστοιχου αλευριού, χωρίζονται σε επεξεργασμένα όπου έχει απομείνει μόνο το ενδοσπέρμιο και έχουν αφαιρεθεί, το σπέρμα και ο φλοιός δηλαδή το εξωτερικό περίβλημα. Τα τελευταία περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και διαιτητικές ίνες. Έτσι μπορείτε να επιλέξετε ολικής αλέσεως δημητριακά (μαύρο ψωμί και ζυμαρικά, καφέ ρύζι και άλλα συναφή) από ότι τα αντίστοιχα «λευκά».

7.Τρόφιμα που πρέπει να τρώτε λιγότερο συχνά ή αν είναι δυνατόν και καθόλου

Περικόψτε τα τρόφιμα με υψηλές περιεκτικότητες σε στερεά λίπη και πρόσθετα σάκχαρα (κοινή ζάχαρη, σκέτη ή σε γλυκά και αναψυκτικά). Αποφύγετε λοιπόν κέικ, μπισκότα, παγωτό, ζαχαρωτά, αναψυκτικά, πίτσα (εννοείται όχι την σπιτική όπου προσθέτετε υγιεινά συστατικά της επιλογής σας), λιπαρά κόκκινα κρέατα, λουκάνικα, μπέικον, σάντουιτς με άλλα αλλαντικά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα τρόφιμα μόνο περιστασιακά, όχι σε καθημερινής κατανάλωση.

8.Πίνετε νερό αντί για σακχαρούχα ποτά

Κόψτε πολλές θερμίδες πίνοντας νερό ή χυμούς ή γάλα άλιπο αντί για αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά (energy drinks), ποτά για αθλητές που είναι η κύρια πηγή πρόσθετης και επιπλέον κρυφής ζάχαρης.

9.Προσέξτε το νάτριο (αλάτι) στα τρόφιμα

Το νάτριο είναι ένα πολύ θρεπτικό συστατικό των τροφίμων που πρέπει όμως να λαμβάνεται με μέτρο γιατί πρώτον προστίθεται στο φαγητό για βελτιώσει τη γεύση ή είναι κρυφό στα τρόφιμα και έτσι δημιουργείται κίνδυνος να προκληθεί υπέρταση που με τη σειρά της μπορεί να προξενήσει καρδιαγγειακά προβλήματα και εγκεφαλικό

Επίλογος

Κρητική διατροφή
Πολλά φρούτα και λαχανικά
Μαύρο ψωμί
Μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών
Όσπρια και θαλασσινά (νηστεία)
Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

USDA "το πιάτο μου"
½ του πιάτου
Δημητριακά ολικής άλεσης
Παράπλευρο πιάτο
Ψάρι (2 γεύματα την εβδομάδα) και όσπρια αντί για κρέας

Η κρητική διατροφή και ο δεκάλογος του USDA είναι σχεδόν ταυτόσημες. Το ελαιόλαδο κάνει τη διαφορά!