Άσκηση και καρδιαγγειακή υγεία

Επίσης βρέθηκε ότι αν αναπτυχθεί ΣΝ σε άτομα που ασκούνται τακτικά, τότε αυτή αναπτύσσεται σε μεγαλύτερη ηλικία και τείνει να είναι λιγότερο σοβαρή και με λιγότερες επιπλοκές και καταλοιπόμενη αναπηρία.

Ποια είναι τα οφέλη που αποκομίζουμε από την άσκηση;
Ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι ένας από τους μείζονες παράγοντες κινδύνου (μαζί με την υπέρταση, το κάπνισμα, την υψηλή χοληστερίνη και την παχυσαρκία) για ανάπτυξη καρδιαγγειακής νόσου. Η άσκηση έχει ευνοϊκή επίδραση σ'όλους αυτούς τους παράγοντες. Επιγραμματικά τα οφέλη από την άσκηση είναι τα εξής:
1. Βελτίωση της φυσικής κατάστασης του ατόμου
2. Μείωση του σωματικού βάρους (που αντανακλάται κυρίως στη μείωση της λιπώδους μάζας του σώματος)
3. Μείωση της αρτηριακής πίεσης
4. Μείωση της κακής (LDL και ολική) χοληστερίνης
5. Αύξηση της καλής (HDL), προστατευτικής για τα αγγεία μας, χοληστερίνης
6. Αύξηση της ευαισθησίας των ιστών στην ινσουλίνη (άρα μείωση της πιθανότητας δημιουργίας διαβήτη ή καλύτερο έλεγχο ήδη εκδηλωμένου διαβήτη)

Όλα τα παραπάνω επιτυγχάνονται λόγω ευνοϊκής επίδρασης της άσκησης στη φυσιολογία του ανθρωπίνου οργανισμού με τους εξής τρόπους:
1. Βελτίωση της λειτουργίας των μυών με επακόλουθο την αυξημένη δύναμη του ατόμου
2. Βελτίωση της ικανότητας του σώματος να προσλαμβάνει και να χρησιμοποιεί οξυγόνο από την ατμόσφαιρα δηλαδή βελτίωση της αερόβιας ικανότητας του ατόμου. Ένας ευρέως χρησιμοποιούμενος δείκτης για να αξιολογηθεί η αερόβια ικανότητα είναι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max). Αυτός ο δείκτης αεροβίου ικανότητος μετράται με την καρδιοαναπνευστική δοκιμασία κόπωσης (ΚΑΔΚ) ή όπως αποκαλείται αλλιώς εργοσπιρομετρία.
Καθώς λοιπόν βελτιώνεται η ικανότητα ενός ατόμου να μεταφέρει και να χρησιμοποιεί οξυγόνο στους ιστούς του, οι συνήθεις καθημερινές δραστηριότητες μπορούν να επιτελεστούν με λιγότερη κόπωση. Αυτό αυξάνει το αίσθημα ευζωίας (wellness) του ανθρώπου.

Όλα αυτά καθίστανται ιδιαίτερα κρίσιμα σε ασθενείς με καρδιαγγειακή νόσο, στους οποίους η ικανότητα για άσκηση είναι τυπικά μικρότερη από αντίστοιχα υγιή άτομα της ίδιας ηλικίας και φύλου. Έτσι ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε πιο γρήγορη ανάρρωση και επιστροφή στη δουλειά, καθώς επίσης και σε καλύτερη συνολική ποιότητα ζωής. Η ποιότητα ζωής συνίσταται σε περισσότερη αυτοεκτίμηση και αυτοπεποίθηση, λιγότερο στρες, περισσότερη θετικότητα στη ζωή του ατόμου και πιο υγιείς σχέσεις με τους συνανθρώπους του. Εξίσου σημαντικό, αν όχι το σημαντικότερο, είναι η μείωση των θανάτων από καρδιαγγειακά συμβάντα σε ποσοστό μέχρι και 20-25%.

Πόση άσκηση είναι αρκετή;
Μέχρι στιγμής όλοι οι ειδικοί του πλανήτη συμφωνούν ότι η ελάχιστη άσκηση που χρειάζεται είναι 30 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα (π.χ. βάδισμα με ταχύτητα περίπου 5-7 km/h ή αλλιώς 3-6 ΜΕΤS* ή ποδηλασία ή κολύμβηση ή προαύλιες εργασίες ή οποιαδήποτε άλλη επαγγελματική ή ψυχαγωγική δραστηριότητα παρόμοιας εντάσεως) κατά προτίμηση όλες τις ημέρες της εβδομάδος. Μ'αυτό τον τρόπο επέρχεται δαπάνη 600-1200 θερμίδων (Kcal) εβδομαδιαίως.
Το είδος αθλήματος που ταιριάζει σε κάθε άτομο, καθώς και τα προπονητικά χαρακτηριστικά της άσκησης καθορίζονται από την ΚΑΔΚ.

Πως επηρεάζει η φυσική κατάσταση τη θνησιμότητα του ατόμου; (δηλαδή τα χρόνια ζωής που κερδίζει;)
Δεν χρειάζεται να είναι κανείς μαραθωνοδρόμος ή πρωταθλητής για να αποκομίσει στο μέγιστο βαθμό τα σημαντικά οφέλη που παρέχει η τακτική άσκηση. Ο λόγος για αυτή τη διαπίστωση είναι ότι, από πλευράς θνησιμότητας με βάση τις μελέτες, τα μέγιστα οφέλη δύνανται να επιτευχθούν όταν ένα άτομο μεταπηδήσει απλώς από το καθεστώς της καθιστικής ζωής σε ένα καθεστώς μέτριας δραστηριότητας.
Αντίθετα οι περισσότερες μελέτες μέχρι στιγμής δείχνουν ότι ελάχιστο επιπλέον όφελος αποκομίζει κανείς όταν μεταπηδήσει από μέτρια σε έντονη δραστηριότητα.
Αυτό που πρέπει επίσης να τονιστεί εδώ είναι πως, έχει πλέον επαρκώς τεκμηριωθεί το γεγονός ότι το επίπεδο φυσικής κατάστασης ενός ατόμου είναι σημαντικότερος καθοριστής κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου από τους ήδη υπάρχοντες παράγοντες κινδύνου όπως το κάπνισμα, η αρτηριακή υπέρταση, η υψηλή χοληστερίνη και ο διαβήτης.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι που διατρέχει ένα άτομο που ασκείται;
Κατά τη διάρκεια της άσκησης υπάρχει πάντα ο κίνδυνος καρδιογενών επιπλοκών όπως οξύ ισχαιμικό καρδιακό επεισόδιο, αρρυθμίες κτλ. Αυτός ο κίνδυνος όμως είναι σχετικά μικρός. Για ενήλικες χωρίς καρδιαγγειακή νόσο π.χ. η πιθανότητα να εκδηλωθεί καρδιαγγειακό σύμβαμα κατά τη διάρκεια της άσκησης κυμαίνεται μεταξύ 1 επεισοδίου ανά 400.000 έως 1 ανά 800.000 ώρες άσκησης. Αντιστοίχως, σε καρδιοπαθείς, η αναλογία είναι 1 επεισόδιο ανά 62.000 ώρες άσκησης.
Εξάλλου, ο κίνδυνος καρδιακού συμβάματος σ'αυτούς που ασκούνται τακτικά είναι εξαιρετικά χαμηλός. Οι μελέτες δείχνουν ότι ένα άτομο που διάγει καθιστικό βίο έχει 50 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο να υποστεί καρδιακό επεισόδιο, από ένα άτομο που ασκείται τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα. Επιπροσθέτως, αντίθετα με τον επικρατούντα μύθο, η πλειονότητα των καρδιακών ισχαιμικών επεισοδίων (περίπου το 90%) συμβαίνουν σε κατάσταση ηρεμίας και όχι κατά τη διάρκεια άσκησης. Κατά συνέπειαν, η άσκηση μπορεί να θεωρηθεί εξαιρετικά ασφαλής.
Πρέπει όμως τα άτομα να είναι ενήμερα για τα προειδοποιητικά συμπτώματα που παρουσιάζονται όταν προκύψει κάποιο καρδιακό πρόβλημα, όπως:
• Αίσθημα πόνου ή πίεσης στο στήθος το οποίο πιθανώς να αντανακλάται σε κάποιον από τους δύο ώμους ή κάποιο από τα χέρια ή και στα δύο χέρια ή στη ράχη.
• Ασυνήθιστη αναπνευστική δυσφορία (κάτι επιπλέον δηλαδή από το απλό λαχάνιασμα).
• Ζάλη με ή χωρίς αίσθημα επικείμενης λιποθυμίας.
• Αληθές λιποθυμικό επεισόδιο κατά τη διάρκεια της άσκησης με αυτόματη ανάκτηση αισθήσεων και συνοδό τραυματισμό από την πτώση.
• Αίσθημα παλμών (φτερουγίσματα στο στήθος) ή αίσθημα κενού στο στήθος, ενδεικτικά διαταραχής του καρδιακού ρυθμού.
Αν εκδηλωθεί οποιοδήποτε σύμπτωμα από τα παραπάνω, πρέπει το άτομο να αναζητήσει άμεσα ιατρική βοήθεια.
Τι πρέπει να κάνει ένα άτομο που διάγει καθιστική ζωή και προτίθεται να μπει σε ένα πρόγραμμα άσκησης;
Στις μέρες μας, με βάση τις σύγχρονες ιατρικές αντιλήψεις, η κλινική προσέγγιση ενός ατόμου που πρόκειται να αρχίσει να ασκείται θα πρέπει να έχει ως στόχο την επίτευξη ενός υψηλού επιπέδου ποιότητας ζωής (ευζωία – wellness). Ως εκ τούτου συνίσταται σε τέσσερα επίπεδα:
• Τον προαθλητικό έλεγχο
που περιλαμβάνει λήψη ιστορικού, κλινική εξέταση, ηλεκτροκαρδιογράφημα, υπερηχογράφημα καρδιάς και αιματολογικές εξετάσεις.
• Τη συνταγογράφηση του προγράμματος άσκησης
που περιλαμβάνει τη διενέργεια καρδιοαναπνευστικής δοκιμασίας κόπωσης - εργοσπιρομετρίας για τον καθορισμό της αερόβιας ικανότητας του ατόμου καθώς και της βέλτιστης δραστηριότητας και εργομετρική ανάλυση των δεδομένων για το σχεδιασμό εξατομικευμένου προγράμματος άσκησης.
• Τη διατροφολογική παρακολούθηση
η οποία περιλαμβάνει τη μέτρηση του βασικού μεταβολισμού και την ανάλυση της σύστασης του σώματος (δηλαδή ποσοστό λιπώδους ιστού, μυϊκής μάζας και οστικού ιστού) για το σχεδιασμό εξατομικευμένου προγράμματος διατροφικής διαχείρισης και
• Τη διατροφική εκπαίδευση του ατόμου.
Υπάρχουν όμως περιπτώσεις ανθρώπων στις οποίες δεν καθίσταται δυνατόν για διάφορους λόγους (οικονομικούς, έλλειψη χρόνου κλπ.) να σχεδιαστεί ένα ολοκληρωμένο, εξατομικευμένο πρόγραμμα ευζωίας. Σ'αυτές τις περιπτώσεις συνιστώνται κάποια απλά καθημερινά μέτρα όπως:
- Ανέβασμα ορόφων από τις σκάλες και όχι από το ασανσέρ
- Περπάτημα για ψώνια στο σουπερμάρκετ και όχι χρήση αυτοκινούμενων μέσων
- Σε περιπτώσεις ύπαρξης αυλής με κήπο, διεκπεραίωση των προαύλιων εργασιών και όχι ανάθεσή τους σε τρίτους
- Αν είναι εφικτό, 10λεπτα διαλλείματα άσκησης στη δουλειά
- Προσέγγιση του χώρου εργασίας με τα πόδια και όχι με αυτοκίνητο, αν είναι εφικτό.

Συμπερασματικά θα λέγαμε ότι η άσκηση σαφώς βελτιώνει την ποιότητα ζωής, καθώς και την επιβίωση του ατόμου, τόσο του υγιούς, όσο και του νοσούντος. Συνεπώς, σήμερα, θεωρείται ως ο ακρογωνιαίος λίθος της ευζωίας και ως εκ τούτου θα πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο στοιχείο της καθημερινότητας όλων των ανθρώπων που μπορούν να κινηθούν. Αυτό επιβάλλεται να γίνεται με αυστηρά επιστημονικούς όρους και προσεκτικά σχεδιασμένα βήματα έτσι, ώστε το άτομο να αποκομίσει τα μέγιστα οφέλη που η άσκηση προσφέρει, με την όσο το δυνατόν όμως μεγαλύτερη ασφάλεια.